간헐적 단식과 오토파지

간헐적 단식은 체중을 줄이는 데도 기여하지만 우리 몸속의 세포 정화와 세포 재생 기능인 오토파지, 즉 자가포식에도 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 몇 년 전부터 우리나라에서도 유행하고 있는 간헐적 단식이 어떻게 오토파지에 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

 

1. 간헐적 단식이란 무엇인가

간헐적 단식(Intermittent Fasting) 하루 중에 14-16시간 이상을 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 것을 뜻합니다. 흔히 14:8 16:8 20:4 등의 간헐적 단식 프로그램이 있는데 취침 시간을 포함해서 적어도 14시간 이상은 단식을 해야 효과가 나타나는 것으로 알고 있습니다. 예를 들어 16:8 단식일 경우, 저녁 8시에 저녁 식사를 마쳤다면 그 다음날 오후 12시까지 식사를 하지 않고 공복을 유지하는 것입니다. 이것을 Fasting window라고 하며, 단지 물이나 차 커피 등의 칼로리에 영향을 주지 않는 음료는 섭취가 가능합니다. 그리고 나머지 8시간 동안은 본인이 원하는 식사를 제한 없이 하게 됩니다. 이 시간을 Feeding window 혹은 Eating window라고 합니다. 취침 시간을 포함하고 있기 때문에 극단적으로 며칠씩 굶는 다이어트에 비해 어렵지 않아 많은 사람들이 시도해서 효과를 보고 있습니다. 할리우드 배우 할리 베리 나 제나 잼 슨 등이 시도해서 더욱 유명해진 간헐적 단식은 Eat Stop Eat Diet로도 알려져 있습니다. 말 그대로 먹고 멈추고 먹고를 시간을 제한해 가면서 반복하는 다이어트 방식입니다. 칼로리를 제한하는 극단적인 다이어트에 비해 음식에 대한 갈망으로 폭식을 하게 되는 부작용이 적어서 많은 다이어터들이 선호하는 방법입니다. 자신의 건강 상태에 맞추어 식단관리와 운동을 병행하는 등 유연하게 적용할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

2. 오토파지란 무엇인가

오토파지(Autophagy)란, 세포가 스스로 자기를 먹는다는 뜻으로, 자가포식이라고 합니다. 2016년에 요시노리(Ohsumi Yoshinori) 박사가 자가포식의 생물학적 기전을 발견하여 노벨 생리의학상을 수상했습니다. 

세포가 굶주리게 되면 세포는 에너지가 필요하기 때문에 자기 자신 안에 있는 오래된 단백질이나 지방을 분해해서 에너지로 충당합니다. 그 과정에서 노화되거나 손상된 세포를 깨끗하게 청소하고 세포 내 독소를 없애서 다시 재생하는 과정을 거치게 되는 데 이를 자가포식, 오토파지라고 합니다. 사람들은 이를 주방 청소에 자주 비유를 하는데요, 우리가 주방에서 열심히 음식을 만들어내고 먹고 난 후 설거지나 청소를 하지 않은 채 그냥 잠이 들면, 다음날 아침에 다시 음식을 생산하는 일을 원활히 할 수가 없습니다. 그렇게 때문에 주방을 청소하고 쓰레기를 없애는 등 깨끗하게 유지하는 것이 중요하다는 것입니다. 우리 몸속 세포 속에도 생성과 분열하는 동안 쓰레기가 쌓이는데, 정화되지 않은 채 그냥 두면 세포가 정상적인 기능을 하지 못합니다. 그렇게 되면 우리 몸은 면역체계가 떨어져서 노화가 빨리 진행되거나 만성 질병에 시달리게 되는 것입니다. 하지만 세포는 오래된 세포 속 단백질과 지방을 태워서 소각하고 잘게 부수어서 스스로 에너지를 얻어내는 놀라는 능력이 있습니다.

 

3. 오토파지는 어떻게 활성화될까요?

세포는 굶주렸을 때 오토파지가 활성화 됩니다. 사람이 단식을 하게되면 세포의 에너지가 부족해서 mTor단백질이 억제 되어 세포 분열이 멈추게 됩니다. 이렇게 세포의 분열과 성장에 관여하는 mTor 단백질이 억제가 될 때, 자가포식 기능이 활성화 되어 세포들은 스스로 살아남기 위해서 즉각 자가수리작용에 들어가면서 몸 속을 청소하게 되는 겁니다. 이는 세포의 비상 생존 기능입니다. 자가포식을 활성화 시키는 방법에는 단식, 단백질 제한, 운동, 수면 등이 있습니다. 간헐적 단식은 살을 빼기 위한 수단일 뿐 아니라 오토파지의 활성화를 위해서도 활용이 될 수 있기 때문에 건강에 이롭다는 의견이 있습니다. 간헐적으로 음식섭취를 중단하게 되면 세포가 굶주리게 되어서 스스로 살아남기 위해 오토파지가 활성화 된다는 원리를 응용한 것입니다. 이렇게 간헐적 단식을 하게되면, 우리몸은 독소가 배출되고 노화된 세포가 재생이 되며 새로운 에너지가 생기는 효과를 경험하게 됩니다. 

 

간헐적 단식의 장점 중 하나는 바로 오토파지 활성화입니다. 음식을 먹지 않고도 에너지를 생성할 수 있는 세포가 우리 몸속에 있다는 것을 이용해서 더욱 건강한 생활을 유지하는 것이 목표입니다.